由于肌肉具有延伸性和粘滞性,所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高,心跳加快,神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节,然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢,把躯体各个关节都活动开,使身体尽快进入最佳状态。
准备运动
·站立,单脚脚尖着地,交替活动踝关节。
·半蹲,两手扶膝,扭动膝部,活动膝关节。
·活动髋关节,两腿交替做高抬腿。
·双肩、背部放松,上身直立,前后弓步压腿,左右压腿
·两手伸直,左右转动身体活动腰部
·伸展活动,左右旋转脖子及胳膊
·前后踢腿,以活动髋、膝关节
·叉腰,做几个深蹲起
跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节,然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢,把躯体各个关节都活动开,使身体尽快进入最佳状态。
准备运动
·站立,单脚脚尖着地,交替活动踝关节。
·半蹲,两手扶膝,扭动膝部,活动膝关节。
·活动髋关节,两腿交替做高抬腿。
·双肩、背部放松,上身直立,前后弓步压腿,左右压腿
·两手伸直,左右转动身体活动腰部
·伸展活动,左右旋转脖子及胳膊
·前后踢腿,以活动髋、膝关节
·叉腰,做几个深蹲起
跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间,就开始慢跑了。
跑步结束,要进行冷身和再拉伸。
跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降,心跳频率逐渐下降,兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈(当然这个要根据自己的身体状态进行调整)。
运动后肌肉温度还高,此时是增加柔韧性的绝佳时期,再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态,减小肌肉受伤的机会,还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。
跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降,心跳频率逐渐下降,兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈(当然这个要根据自己的身体状态进行调整)。
运动后肌肉温度还高,此时是增加柔韧性的绝佳时期,再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态,减小肌肉受伤的机会,还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。
放松活动
·站立状态,上身前倾,立位体前屈。
·上身直立,前后弓步压腿,左右压腿。
·还有立式压腿,主要还是各种抻拉运动。
这个过程可以搭配一些素质锻炼,比如俯卧撑、仰卧起坐等。
活动完了以后人体需要补卜充能量,等心跳平静,也不再出汗的时候,吃一块糖,喝杯淡盐水。
最后,每次跑步之后,都用温水泡脚15-20分钟,促进血液循环,接触疲劳,还可以睡个好觉。
·上身直立,前后弓步压腿,左右压腿。
·还有立式压腿,主要还是各种抻拉运动。
这个过程可以搭配一些素质锻炼,比如俯卧撑、仰卧起坐等。
活动完了以后人体需要补卜充能量,等心跳平静,也不再出汗的时候,吃一块糖,喝杯淡盐水。
最后,每次跑步之后,都用温水泡脚15-20分钟,促进血液循环,接触疲劳,还可以睡个好觉。